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眠れない…そんな時は寝室環境を見直してみよう!おすすめの対策方法

体は疲れているはずなのに、布団に入ると眠れなくなってしまうという悩みを抱えていませんか?
誰にでも眠れない経験はあると思いますが、眠いと感じているのに布団に入ると眠くなくなってしまうのは、睡眠できる環境が整っていないことが考えられます。
眠いはずなのに眠くなくなってしまう方へ、睡眠環境の見直しポイントやおすすめの対策方法をご紹介します。

1.なぜか眠れない…その原因とは?

疲れているのに眠くなくなってしまう方は、慢性的な睡眠不足に陥りやすく睡眠の質も良くないため、徐々に疲労が蓄積されてしまいます。
なぜ疲れているのに眠れなくなってしまうのでしょうか?

寝具が合っていない

普段使っている寝具が体に合っていないと、朝起きた時にスッキリ感じられないだけでなく、寝ているはずなのに疲れが取れないと感じてしまいます。
寝具の中でも重要なのが、枕の高さとマットレスの硬さです。
枕は頭の重さを支えるものですが、既製品の枕では頭にマッチするものが少ないだけでなく高さや硬さが合わない場合もあります。
枕は低すぎても高すぎても首に負担がかかり、疲れを取るために眠っているのに首には負担がかかった状態が継続され、翌朝に首や体の痛みを感じる場合もあります。
頭の大きさやサイズには個人差があるので、快適な睡眠をしたいなら枕の高さを見直してみましょう。
オーダーメイドの枕なら自分に合った高さや硬さの枕を作れるので、寝具の見直しをしたい方におすすめです。
枕と同様に寝具の見直しに必要なマットレスは、体圧分散が十分にできているかによって睡眠の質が変わってきます。
体圧分散とは、体を横にした際に局部へかかる負担を減らすことで、均等に体圧分散できていると局部にかかる負担が少なくなり、朝起きても背中や腰の痛みや疲労を感じることがありません。
しかし、体圧分散できていないマットレスでは頭や肩、背中や腰、お尻などが極端に沈んでしまい、その部分だけ体重がかかってしまうため睡眠の質の低下や負担が大きくなってしまい、疲労も回復できなくなります。
寝ても疲れが取れないと感じたり、朝起きた時に体に痛みを感じたりする場合は体圧分散できるマットレス、そして自分に合った枕へと変えてみましょう。

体が眠りに入る体勢になっていない

睡眠と体温には深い関係があり、夜になると徐々に体温が低下していき、体が眠る準備をします。
睡眠時にはさらに体温が低下していき、それに伴い代謝も低下して体内での熱量も少なくなっていきます。
そのため、体温が高い状態では眠りに入っていくことができず、眠れない状態になってしまうのです。
体温で体の中から睡眠へと導くためには、入浴の際にはぬるめのお湯にゆっくりと入って体を温めると良いでしょう。
体が温まると手や足の末梢血管も拡張していき、表面から熱が発散しやすい状態になり、体温が下がりやすくなります。
入浴後しばらくすると体温の低下により眠気が起きますが、そこでスマホやパソコンを使ってしまうと、ブルーライトの影響により網膜が刺激され、睡眠の邪魔をしてしまいます。
スマホやパソコンから発するブルーライトは、網膜を刺激する光を発生させるため、睡眠を司るメラトニンというホルモン分泌を阻害し、再び眠りから遠ざける恐れがあります。
体を眠りに引き寄せるには、入浴時のお風呂の温度と睡眠前のスマホやパソコンは控えましょう。

気温や湿度

睡眠には、他にも気温や湿度が大きく関係してきます。
快適な睡眠には夏は25~27℃、冬は15~20℃程度に設定しておくと良いでしょう。
温度は高くても低くても、眠りに適した温度になるまでは眠りたくても眠れない状態になり、結果的に睡眠の質の低下を招いてしまいます。
また、気温以外にも湿度も睡眠に関係していて、適した湿度は50~60%程度とされています。
冬は乾燥しやすいので加湿器を使うなどして、上手に気温や湿度のコントロールをしてみましょう。

2.眠れないのは『寝室環境』にも問題がある?

眠れない原因として寝具や体温、気温や湿度、スマホなどを見る習慣などが関係していますが、他にも寝室環境によって眠れない状態を引き起こしている場合があります。

音はうるさくないか?

音は睡眠に大きく関係しています。
音の種類や大きさによって、眠りそうなタイミングから引き戻されてしまう場合もあります。
特に周辺が静かになる夜は些細な音でも響きやすくなり、特定の音が『騒音』として認識されやすくなります。
音が出やすい場所と寝室がどのような関係なのかを見直し、対策をしてみましょう。
例として車通りのある道路に面した部屋は車などの動く音が騒音となり、浴室やトイレなどの水回りが近い場合、排水管を水が通る音やシャワー、ヘアドライヤーの音が騒音として感じやすくなります。
リビングの隣、またリビングの上が寝室の場合はテレビの音が騒音となり、屋根が近くにある場合は、屋根に当たる雨音が騒音となってしまう場合もあります。
騒音として感じられるものには何が当てはまるのかを再確認してみてください

照明は眩しすぎないか?

光の環境には個人差があり、真っ暗でなければ眠れない方もいれば少し明るい方が眠れると感じる方もいます。
しかし、行きすぎた明るさは睡眠を妨げる恐れがあります。
家族や夫婦で睡眠時間が異なるが部屋が仕切られていない場合、寝ている人に配慮した照明にしましょう。
部屋の配置を工夫し、寝ている人に照明が当たらないように間仕切りなどで遮光しましょう。
寝室内にクローゼットがある場合、クローゼットだけを照らす照明器具を取り付けると室内の照明を使わずにクローゼットの中を確認できるので寝ている人を起こすこともなくおすすめです。

朝起きた時の採光は眩しすぎないか?

夏場になると、早い時で朝4時頃には外が明るくなってきます。
外の明るさがそのまま室内に入り込んでしまうと、夏場は睡眠時間が短くなってしまいます。
寝室内は遮光カーテンやロールスクリーンで外の光が入らないように工夫すると、夏至の時期の朝日も入りにくくなり、外の明るさで起きてしまうことも少なくなるでしょう。

気温・湿度は適しているか?

理想的な気温や湿度は上記でもご紹介したように、夏は25~27℃、冬は15~20℃で、湿度は50~60%程度とされていますが、寝ている間もこの気温と湿度をどれだけ保てるかで睡眠の質も変わってきます。
冷房や暖房を上手に使用して、寝室環境を整えてみましょう。
ただし、冷房や暖房を継続的に使用すると湿度が低くなってしまうので、状況に応じて加湿器も併用しましょう。

リラックスできる環境になっているか?

快適な睡眠を得るためには環境も重要になってきます。
寝室は落ち着いた雰囲気が感じられるような環境を作り、ビビッドな配色よりも薄い色を取り入れてみると良いでしょう。
また、テレビや仕事のものを持ち込まないようにして、眠ることを重視した環境に仕上げてみてください。

3.寝室をリラックス環境に変える対策方法

寝室をリラックスできる環境に変えるためには、いくつかの方法があります。
以下を参考にして、寝室の環境を整えてみましょう。

寝室の色彩を整える

色の中には寒色と暖色に分類されるものがあり、寒色からは涼しさや清々しさ、暖色には柔らかみや温かみを感じられます。
色に注目して寝室を統一するとリラックスできる環境へと変えていけます。
寒色である青には気持ちを落ち着かせる沈静作用があり、緑には副交感神経に働きかけてリラックスさせる作用があると言われています。
発色の良いビビッドな色よりも、トーンの落ち着いた色合いの方が効果的なので、寝室に取り入れてみましょう。
土色も自然界に多い色合いであり、のんびりとした雰囲気で落ち着いた空間へと変えてくれます。
興奮作用のある赤などを使いたい場合は、アクセント程度にするなど控えめに取り入れ、寝室は寒色をメインに使うと良いでしょう。

間接照明を取り入れる

寝室には柔らかさのあるオレンジ色の照明がおすすめです。
優しい光で空間そのものを柔らかい印象に仕上げてくれるだけでなく、光の刺激も少ないので心身共にリラックスできる環境へと整えてくれます。
しかし、読書など文字を見る場合には昼白色の方が見えやすいので、電球の切り替えができる照明器具にすると利便性も高くなります。
また、光が直接当たらない照明器具にすると刺激も少ないため、スムーズな睡眠へと導いてくれます。
照明器具を用途によって使い分けられると、機能性・デザイン性共に高くなるでしょう。

遮光カーテンを取り入れる

遮光カーテンは、外の光を室内に取り入れにくくするだけでなく、窓の外からの熱気・冷気を通しにくくしてくれます。
光や熱、寒さを遮断するので冷暖房の効率も高まり、省エネ効果も期待できるためエコの観点から見てもおすすめです。
遮光には等級があり、光のカット率が変わってきます。
どれくらい外からの光をカットしたいのかで選んでみましょう。

リラックスできるインテリアを設置する

寝室をリラックス環境に変えるためには、インテリアもポイントになります。
観葉植物はインテリアとしてもアクセントになりますが、空気清浄作用やホルムアルデヒド除去効果も期待できるのでおすすめです。
絵画やポスター、花などを飾るのもおしゃれな雰囲気に変えられるだけでなく、寝室の雰囲気を変えられます。
また、アロマキャンドルなどを利用すると、質の良い睡眠に変えられます。
何を置いたらリラックスできるかを考えて設置してみましょう。

4.快適な寝室を作るためのリノベーション

快適な寝室を作るためには、リノベーションで根本的な環境改善も効果的です。
具体的な例やメリットをご紹介します。

寝室に無垢材を取り入れるメリット

木の温かみがある無垢材は丸太から切り出したままの状態なので、同じ無垢材でもそれぞれが見せる表情には個性が感じられます。
寝室に無垢材を取り入れると木の温もりが感じられて、寝室そのものが柔らかい雰囲気になります。
また、調湿効果によって部屋の湿度を調節して快適な空間を作り上げてくれます。
夏場の暑い時期でも湿度を無垢材が吸収し、冬場の寒い季節には水分を放出してくれるので、快適性の高い空間を作り出し、床に無垢材を使用した場合は冬場でも床の冷たさを感じにくくなるのです。
無垢材を寝室に使用した場合、『フィトンチッド効果』により森林浴と似た爽快感を感じられ、リフレッシュ効果にもつながります。
消臭や脱臭効果、抗菌、防虫効果も期待できますが、効果をより感じるためには木質化率50%の確保が必要です。
寝室の壁や天井、床の仕上げ材を50%以上の木質にすると、リフレッシュ効果も高まり眠りの質が向上されるという研究結果もあるので、寝室に無垢材を取り入れるなどの環境改善は質の良い睡眠のために欠かせないものとなるでしょう。

リノベーションでより質の高い睡眠へ

快眠効果を高めたい場合、様々な工夫よりも根本的な改善のためにリノベーションを検討してみるのも一つの方法です。
寝室に無垢材を取り入れると睡眠の質が良くなり、快適な睡眠は体の負担軽減にもつながるため健康維持に効果的です。
フィトンチッド効果を得るには寝室のリノベーションで無垢材を取り入れて、寝室の環境を変えてみても良いでしょう。
今まで様々な工夫をしても、特に睡眠の質の向上を感じられない場合は、リノベーションを視野に入れて検討してみてはいかがでしょうか?

5.まとめ

快適な睡眠ができない、眠いのに布団に入ると眠れない場合、寝室の環境が快適に睡眠できる環境に整っていない可能性があります。
睡眠できる環境にするためには寝具や照明、音や明るさに配慮し、それでも改善できない場合は、寝室に無垢材を使用するなど部屋のリノベーションを視野に入れてみましょう。
快適な環境で眠れるように、寝室環境の見直しを行うことをおすすめします。

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